Quizás nunca hayas oído hablar del «core» o pienses que se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales, nuestra fisioterapeuta asegura que es algo más que esa zona, sobretodo si pasas muchas horas delante de un ordenador y te duele frecuentemente la espalda o practicas algún tipo de deporte, ejercitar estos músculos te ayudará.
El concepto y trabajo especifico del core o zona media esta cada vez mas extendido no sólo entre los fisioterapeutas si no en el ámbito de la salud, la prevención, la rehabilitación de lesiones a nivel lumbo-pélvico y en el mundo de la preparación física y el rendimiento deportivo. Y cada vez más a nivel usuario para la corrección postural y un correcto mantenimientos de la zona lumbo-pélvica.
¿Qué es el core?
Core es una palabra inglesa que significa núcleo o centro. Está ubicado en el centro de gravedad de nuestro cuerpo, se refiere a los músculos:
- Abdominales.
- Lumbares.
- Pelvis.
- Glúteos.
- Musculatura profunda de la columna.
En él se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales. Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitan una eficiente aceleración, desaceleración y estabilización lumbo-pélvica durante todos los movimientos, es decir, los músculos del core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los más pequeños.
La idea es entrenar toda la zona que conecta con la espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos. Fortalecer estos músculos produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core. Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar.
Principales músculos que componen el Core
- Transverso del abdomen ( TrA ): Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se precisa mayor grado de contracción se consigue del músculo. La función principal de este músculo es crear tensión sobre la Fascia Toraco-Lumbar en su contracción bilateral. Además se asocia por co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y multífidos. Tiene una relación directa entre la disminución de su espesor en reposo y la aparición de patologías relacionadas con el pubis.
- Diafragma: Es un músculo principal del cuerpo que tiene dos funciones claramente diferenciadas. La primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es una función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal. Posee una relación directa con el tono abdominal y el control postural que se traduce en una mejora de la sintomatología de los dolores lumbares simplemente con la mejora de la función respiratoria diafragmática.
- Multifidos: Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral, tiene inserciones en las capas profundas de la fascia toraco-lumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria. Su activación neuromuscular es idéntica a la del transverso del abdomen.
- Suelo pélvico: Muy importante para la estabilización de la cintura pélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior. Dan también soporte al contenido abdominal y posee una gran papel en el controlo urinario y fecal. Se coactiva junto al transverso del abdomen para estabilizar la sínfisis púbica, las articulaciones sacro-ilíacas y la pelvis.
- Cuadrado lumbar: Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.
- Oblicuo interno: Músculo cuya actividad es muy parecida al TrA y que muchas de sus fibras son paralelas a éste. Se incluye en el sistema estabilizador por sus muchas inserciones en la Fascia Toraco-lumbar.
¿Cómo fortalecer el Core con fisioterapia?
Existen varias fases principales en fisioterapia en el tratamiento mediante el concepto Core. Uno de ellos es la terapia cognitiva pues debemos hacer entender a nuestros pacientes el proceso que están sufriendo y cómo podemos actuar para mejorarlo.
La conciencia corporal es otra parte fundamental, pues cuanto mejor sea el conocimiento del propio cuerpo y su capacidad de moverse, el paciente estará mejor preparado para entender el proceso y seremos capaces de trabajar de manera óptima el control postural, la activación muscular aislada y la integración de los ejercicios funcionales.
En cuanto a la propiocepción y la estabilización lumbo-pélvica debemos tener en cuenta el control neuromotriz y la capacidad propioceptiva del tronco mediante equilibrios monopodales y tests sobre los tres planos. Asimismo el sentar a los pacientes sobre superficies inestables no se modifica la estática corporal pero si determina una mayor movilidad en las 3 direcciones.
Otra opción de tratamiento serían ejercicios como:
- Gimnasia Abdominal Hipopresiva.
- Abdominales Isométricos.
- Puente.
- Trabajo con Fitball.
- Pilates.
- Reeducación Postural Global (RPG)
