Consejos fisioterapeuta Málaga ¿Cmo fortalecer el core?

Quizás nunca hayas oído hablar del «core» o pienses que se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales, nuestra fisioterapeuta en Málaga asegura que es algo más que esa zona, sobre todo si pasas muchas horas delante de un ordenador y te duele frecuentemente la espalda o practicas algún tipo de deporte, ejercitar estos músculos te ayudará.

Veamos más de cerca qué es el core y que beneficios nos aporta.

¿Qué es el core en el deporte?

¿Se te estás  que es el core? El término «core» procede del inglés y su significado literal es «núcleo» o «centro». En inglés, este concepto se ha adoptado para definir todos los músculos de la zona central del cuerpo que son responsables de nuestra estabilidad y nos permiten realizar nuestras actividades diarias de fuerza.

El core concentra la mayor fuerza de todo nuestro cuerpo y por eso, aunque no sigas un programa de entrenamiento en el gimnasio, es interesante poder realizar ejercicios rutinarios que soliciten esta zona, ya que así evitarás arrastrar cada día molestias en la espalda o en las articulaciones.

Los músculos que nos podemos encontrar en esta zona son:

• Abdominales.
• Lumbares.
• Pelvis.
• Glúteos.
• Musculatura profunda de la columna.

Todos estos en conjunto son los encargados de dar estabilidad y fuerza a todo nuestro cuerpo y también tienen la función de proteger la espina dorsal y toda la columna

¿Para que sirve fortalecer el core de nuestro cuerpo?

• Mejora el equilibrio y la estabilidad

Cuando corres, mantener el equilibrio y la estabilidad es fundamental ya que siempre tienes un pie en el aire. La musculatura del core es crucial para ayudarte a mantener el equilibrio y evitar lesiones durante la carrera. Por eso, unos músculos del core fuertes te proporcionarán la contención y firmeza extra que necesitas para moverte ágilmente durante una carrera sin lesionarte.

• Mejora la eficiencia y eficacia de los músculos

Un corredor con buena economía de carrera ahorra energía y utiliza solo los músculos necesarios para la carrera, lo que requiere menos oxígeno al correr a un ritmo determinado. Sin embargo, tener un core débil puede resultar en una técnica deficiente y un trabajo poco efectivo, ya que algunos músculos son ejercitados de forma innecesaria para compensar el impacto y los balanceos. Fortalecer el core puede mejorar la forma de correr, proporcionando mayor eficiencia y economía en la carrera.

• Reduce el cansancio y mejora la respiración

Al utilizar solo los grupos musculares del core y evitar el uso de músculos innecesarios, se puede reducir el gasto energético al correr. Esto puede resultar favorable para mejorar la respiración durante la carrera. Al mejorar la eficiencia del uso del oxígeno por los músculos, se puede correr durante más tiempo o a mayor velocidad antes de sentir fatiga. Por lo tanto, fortalecer el core puede contribuir a una mejora significativa en el rendimiento al correr.

• Reduce las lesiones y las molestias

Cuando corremos, nuestro cuerpo y espalda reciben impactos repetitivos con cada zancada, lo que puede ser un problema para aquellos con un core débil. Fortalecer los músculos del core de nuestro cuerpo proporciona la firmeza y contención necesarias para evitar lesiones en la espalda baja durante el entrenamiento de carrera.

• Mejora el rendimiento

La idea es entrenar toda la zona que conecta con la espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos. Fortalecer estos músculos produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho y dicho por un fisioterapeuta experto en Málaga, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core. Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar.

Principales músculos que componen el Core

1. Transverso del abdomen ( TrA ): Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca. La función principal de este músculo es crear tensión sobre la Fascia Toraco-Lumbar en su contracción bilateral. 
2. Diafragma:  La primera es una función respiratoria cuyo equilibrio es agonista-antagonista con la musculatura abdominal. La segunda es una función estabilizadora, de forma sinérgica con la musculatura abdominal. 
3. Multifidos: Músculos posturales de orientación oblicua situados en la columna vertebral, tiene inserciones en las capas profundas de la fascia toraco-lumbar. Mantienen la lordosis y la estabilidad segmentaria. Su activación neuromuscular es idéntica a la del transverso del abdomen.
4. Suelo pélvico: Muy importante para la estabilización de la cintura pélvica sobre todo en el equilibrio anteroposterior
5. Cuadrado lumbar: Músculo que enlaza la actividad motriz de las vértebras teniendo un gran brazo de palanca a través de los procesos transversos y tiene inserciones en la caja torácica y en la pelvis.
6. Oblicuo interno: Músculo cuya actividad es muy parecida al TrA y que muchas de sus fibras son paralelas a éste. 

¿Cómo fortalecer el Core con fisioterapia?

En todo entrenamiento del CORE, la función estabilizadora de la columna vertebral debe primar sobre la función motora, que actúa como freno y no como acelerador del movimiento, y la selección de los ejercicios debe basarse en 3 principios fundamentales, a saber, ejercicios de

Anti-extensión: Los principales ejercicios que trabajan esta función del CORE son la plancha frontal y los ejercicios de CORE con la rueda abdominal (envoltura de la rueda abdominal). Alrededor de estos dos ejercicios se propondrán diferentes variaciones según el grado de dificultad, añadiendo si es necesario elementos externos como el bosu, el trx, etc.

Anti-flexión lateral: El ejercicio básico para esta función es la plancha lateral. Lo mismo que el anterior, se puede modificar la dificultad añadiendo elementos externos.

Anti-rrotación: Para esta función serán muy útiles los ejercicios con poleas o el trabajo con bandas elásticas. De esta manera fortalecemos el factor estabilizador CORE en las rotaciones del tronco, con control, activando activamente la musculatura.

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Otros ejercicios para fortalecer el core:

Plancha abdominal: uno de los ejercicios con el peso del cuerpo más clásicos y completos que existen. Al principio puede resultar muy intenso, pero poco a poco notarás los progresos. Debes tumbarte boca abajo y suspender el peso del cuerpo sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto y el tronco firme entre 30 y 60 segundos.

Elevaciones de piernas: túmbate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos estirados contra el cuerpo y, a continuación, eleva ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. El ejercicio consiste en subir y bajar las piernas sin apoyarse en el suelo, lo que fortalece la parte abdominal del tronco.

Arrastre militar: Al igual que un campamento militar, la idea del ejercicio es moverse con los codos en posición de tabla para trabajar el core y los costados al mismo tiempo.

Conclusión

Esperamos que te haya gustado este post sobre los beneficios de fortalecer el core, y te haya servido para hacer algunos ejercicios. Si sufres de alguna molesta o necesitas unos ejercicios saludables para tu core. En nuestra clínica de fisioterapia en Málaga te podemos ayudar.

No te quedes sin tu cita.